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腸道牽動免疫力 早餐加4物吃出好狀態
陳禹岑
春天到了，百花齊放，卻是許多人飽受花粉症困擾的季節。近年來，愈來愈多研究與健康觀念指出，調整腸道環境，可能有助於維持免疫平衡，進而減緩過敏不適。
據日本Yoga Journal 的NS Labo（栄養サポート研究所）報導，腸道與花粉症之間，關鍵在於免疫系統。人體約有7成免疫細胞集中在腸道，若腸內環境失衡，免疫反應也可能受到影響，使過敏症狀更容易被誘發。因此，透過日常飲食照顧腸道，被視為花粉季節中可搭配進行的生活保健方式。
對忙碌的現代人來說，早餐是最容易下手的一餐。若每天早上習慣吃吐司，不妨加入幾種有助於調整腸道環境的食材，讓簡單早餐也能成為花粉季節的日常保養。
1. 黃豆粉：富含膳食纖維，幫助好菌生長
黃豆粉是由大豆製成，含有膳食纖維與寡糖，這些成分可作為腸道益菌的養分，有助於維持腸內菌相平衡。早餐時可在吐司上抹一層奶油，再撒上黃豆粉，香氣濃郁又有飽足感；若搭配蜂蜜，則能做成帶有甜點感的黃豆粉吐司。
2. 蜂蜜：含寡糖，可支援腸道好菌
蜂蜜含有寡糖，能幫助支持腸道益菌活動，是相當適合加入早餐的天然甜味來源。只要淋在吐司上，就能增加自然甜味，也可取代部分砂糖使用。蜂蜜與黃豆粉、奶油乳酪都相當搭配，能讓早餐風味更豐富。
3. 蘋果：果膠幫助維持腸道順暢
蘋果富含果膠，屬於水溶性膳食纖維，被認為有助於增加腸道好菌，也能幫助腸胃蠕動、維持排便順暢。將蘋果切成薄片放在吐司上，能帶來清脆口感；若稍微加熱烘烤，甜味會更加明顯，吃起來就像簡易甜點。
4. 奶油起司：發酵食品搭配纖維更加分
奶油起司屬於發酵食品，含有乳酸菌相關營養成分。想透過飲食調整腸道環境，發酵食品與膳食纖維的搭配是一大重點。可將奶油乳酪塗在吐司上，再放上蘋果片、淋上蜂蜜，兼具甜味、奶香與口感層次，忙碌早晨也能輕鬆完成。
對付花粉症，通常大多數人會先想到藥物、口罩或避免外出，但從飲食照顧腸道，也是不少人可在日常中實踐的輔助方式。黃豆粉、蜂蜜、蘋果與奶油乳酪，都是容易取得、也方便搭配吐司的食材。花粉季節不妨從早餐做一點小改變，建立由腸道開始調整體質的生活習慣。
2024-09-11・生活提案
文／錢靜蓉 圖／pakutaso、freepik
入秋換季容易感冒，提升自身免疫力才不容易生病。營養師錢靜蓉這次教大家從腸道做保養，來維持身體健康。
免疫系統是我們身體的重要防線，保護我們免受各種病原體如病毒、細菌和其他有害物質的侵害。而腸道健康對於維持強健的免疫系統至關重要，因為人體中超過70%的免疫球蛋白A都是由腸道製造，70%以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，都是集中在腸道。
隨著年齡增長，特別是在70歲以後，腸道微生物群的組成會發生顯著變化，這些變化主要是由各種壓力的累積、胃腸系統的生理老化，以及生活方式和飲食習慣改變所引起。這些變化包括具有潛在健康促進功能的菌種減少，例如雙歧桿菌、乳酸桿菌和短鏈脂肪酸。
與所有其他器官一樣，免疫系統也受到老化過程的影響。臨床上，免疫系統與年齡相關的變化，常表現在病毒感染和慢性病的盛行率增加。一些關鍵的微量營養素，已確定對免疫細胞的生長和功能非常重要，包括：
●鐵
鐵是對免疫細胞功能很重要的酵素成分。來源包括紅肉、豆類、堅果和強化穀物等。
●維生素A
維生素A可以保持口腔、胃、腸道和呼吸系統的組織健康，有助於預防感染。來源包括深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、南瓜、空心菜、杏桃等。
●維生素C
維生素C刺激抗體的形成以及白血球的產生、功能和活動。來源包括柑橘類水果，如柳橙、葡萄柚、草莓和番茄等。
●維生素D
維生素 有助於調節可直接殺死病原體的抗菌蛋白。來源包括曬陽光；富含脂肪的魚，如鮭魚、鱈魚、秋刀魚，蛋黃和強化乳製品也有。
●維生素E
維生素E作為抗氧化劑，可保護細胞膜的完整性免受自由基造成的傷害。來源包括堅果種子類、植物油等。
●鋅
鋅是傷口癒合所必需的營養素，並支持免疫反應。來源包括肉類、全穀物、牛奶、堅果類等。
食物成分不僅為我們的身體提供必需的營養，還為我們胃腸道中的腸道微生物菌叢提供養分。因此，我們吃的東西塑造了腸道微生物群的結構、組成和功能，腸道微生物群與腸道上皮和黏膜免疫系統相互作用，並維持腸道處於健康狀態。以下分享三道食譜，協助大家提升免疫力。
●加強版哈佛蔬菜湯
哈佛蔬菜湯是前哈佛大學免疫專家高橋弘醫師所提出，這碗蔬菜湯含有豐富的膳食纖維及植化素，對免疫力的提升有幫助。
這裡我加上鱈魚片，補充優質蛋白質及維生素D。
| 材料 |
・高麗菜 100公克（小塊狀）
・南瓜 100公克（小塊狀）
・洋蔥 100公克（小塊狀）
・紅蘿蔔 100公克（小塊狀）
・紅番茄 100公克（小塊狀）
・鱈魚片 適量（小塊狀）
・水適量、薑片3片、蒜頭2瓣（切片）、蔥2根（切段）、白胡椒粉（適量）、鹽（適量）
| 做法 |
❶ 鱈魚片洗淨，用少許鹽和白胡椒粉醃一下；蔬菜切好備用。
❷ 鍋中加少許橄欖油，加熱後放入薑片和蒜片爆香。
❸ 把切好的蔬菜放入鍋中，倒入水至淹過食材，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜熟透，再放入鱈魚煮熟。
❹ 最後放入蔥段及適量鹽調味，再煮1分鐘即可。
●薑黃奶
根據研究顯示，薑黃素具有抗發炎、幫助代謝、防癌、防失智等功效。天氣微涼的時候來一杯，暖心暖胃又保健。
| 材料 |
・牛奶或植物奶 240毫升
・薑黃粉 5公克
・黑胡椒粉 少許
・肉桂粉 少許
| 做法 |
❶ 在小鍋中加熱牛奶不要煮沸。
❷ 加入薑黃粉、黑胡椒粉和肉桂粉，攪拌均勻。
❸ 倒入杯中即可飲用。
●優格水果碗
優格富含益生菌，可維持腸道健康。優格也含有鈣質、蛋白質，每日補充有益健康。
| 材料 |
・希臘優格 240毫升
・奇異果 半顆（切片）
・藍莓 數顆
・香蕉 半根（切片）
・原味綜合堅果 15公克
・燕麥片 30公克
・亞麻籽 15公克
| 做法 |
❶ 碗中放入希臘優格。
❷ 將切好的奇異果片、藍莓和香蕉擺放在優格上。
❸ 撒上燕麥片、原味綜合堅果和亞麻籽即可。
通過多樣化的飲食、定期攝取益生菌和益生元（益生元是益生菌的食物，可提高益生菌的存活率，代表食物例如富含膳食纖維的全穀類、蔬果、豆類等）、適度運動、充足睡眠和有效管理壓力，我們可以促進腸道健康，從而增強免疫力。謹慎使用抗生素，並在必要時補充益生菌，也有助於維持腸道微生物群的平衡。通過這些方法，我們可以更好地保護自己的健康，預防疾病，提高生活質量。
▲想靠一杯小酒幫助入睡，卻造成睡眠品質整夜都破碎，示意圖。（圖／CFP）睡前小酌破壞
有些人為了助眠會習慣在睡前小酌，結果卻出現半夜醒來難以再次入睡的狀況。專家指出，看似能幫助快速入眠的酒精，在經過體內代謝後，將導致提早清醒，睡眠容易淺而零碎，深層睡眠比例下降，反而打亂睡眠，更增加代謝與心血管風險。想要幫助睡眠，建議可從三大營養素補充，也要同步養成良好的睡眠習慣。
聯安預防醫學機構聯安診所營養師范睿珉說明，酒精在體內達到一定濃度時，具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡；
然而隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，將導致提早清醒，睡眠容易淺而零碎，而深層睡眠比例下降，影響夜間身體修復與代謝功能。
范睿珉指出，許多研究顯示深層睡眠時間不足，亦可能影響記憶力、情緒調節與學習能力。此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。
睡前飲酒除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體內部的新陳代謝與外在體態變化。
范睿珉解釋，酒精提供高熱量卻幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，可能引發頭暈、冒冷汗、心悸，甚至是昏迷，喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊，而且低血糖狀態可能持續8至12小時卻不自覺。
此外，酒精代謝過程會促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險。多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。
過量飲酒甚至會提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎、痛風等風險，
世界衛生組織已指出，「沒有」不影響健康的「酒精安全攝取建議量」，亦即能不喝酒就不喝，才是較理想的做法。
范睿珉指出，造成失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等，在尚未找到真正的原因之前，日常飲食中其實就能攝取有益睡眠的三大營養：
1.GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）：
為小分子的胺基酸，調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。廣泛出現在各類食物當中，除了透過均衡飲食獲得，也可在專業醫療人員指導下適度補充相關保健食品。
2.鈣：能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒。
天然食物來自於黃豆製品（豆腐、豆干）、高鈣豆漿和黑芝麻等，鈣質是國人普遍容易缺乏的礦物質營養素，若飲食補充不足，可考慮睡前補充鈣片或鈣粉，以檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率較佳。
3.鎂：有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收。
長期缺乏鎂離子容易導致慢性失眠。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。
除了睡前補充適合自己的營養素，范睿珉也建議同步養成良好的睡眠習慣，例如睡前避免使用3C產品、規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度。
「能睡著」和「睡得好」，對健康的睡眠品質來說同樣重要。
若發現有長期睡眠失調的問題，范睿珉建議及早就醫、釐清失眠成因，透過醫師與營養師的協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質。
數十年來，老化一直被視為一段無可避免的衰退歷程。（示意圖：shutterstock/達志）
數十年來，老化一直被視為無可避免的衰退過程，身體變慢、記憶力下降與能力退化，都被認為是年老的自然結果。然而，愈來愈多研究正顛覆這項觀念，顯示老化並不等於一路走下坡。
綜合外媒報導，美國耶魯大學（Yale University）一項長達12年的追蹤研究發現，65歲以上成年人中，近一半的人在身體功能、認知功能，或兩者皆出現可測量的改善。
研究人員以步行速度及記憶、推理等測驗評估健康狀況，結果約45%的受試者至少有一項指標進步，顯示許多高齡者隨著年齡增長，仍能變得更健康、思考更敏捷。
研究也發現，「對老化的態度」可能是關鍵因素之一。
早在2002年，耶魯公共衛生學院（Yale School of Public Health）教授貝卡．李維（Becca Levy）研究660名50歲以上成年人，追蹤23年後發現，對老化抱持較正向看法的人，平均壽命比持負面看法者多出7.5年。
研究人員指出，心態雖然無法單獨決定健康結果，但可能透過影響生活習慣、行動動機及整體幸福感，進一步左右身心健康。
研究也反映，科學界已逐漸不再將老化視為固定且必然衰退的過程，而是受到基因、生活型態、運動、社交及心理健康等多重因素影響的動態歷程。
換言之，變老固然會帶來改變，但並不代表只能失去，人生後半段依然有機會持續成長、保持活力，甚至越活越好。
其中，高齡長者成為主要用藥族群，因其常伴隨慢性疾病與睡眠障礙，
有時會還會有同時使用多種安眠藥的情況。健保署指出，這類「多重用藥」的狀況，
可能增加跌倒、骨折風險，長期下來，更會影響認知功能，增加失智發生率。
未來擬啟動監測、審查機制
對此，健保署長陳亮妤表示，從2026年開始已針對65歲以上族群啟動安眠藥
使用監測機制，若同時使用3種以上長效或短效安眠藥，
且一年使用超過6個月，將列入專業審查。若經評估認定處方不具合理性，
將對開藥醫師進行輔導，必要時進行核刪、不予給付。
劉中平在其臉書表示，以歐洲為例，先進的德國、西班牙近幾年的猝死機率還在上升，特別是女性為多。2026年發表在頂尖醫學雜誌《刺胳針》的研究顯示，因為心血管疾病的增加，猝死的機率持續上升中。
劉中平表示，因為常常來不及送醫就死亡，往往無法確定病發的原因，但絕大部分的猝死是心因性死亡，也就是心臟出了狀況。
許多是既有的冠心症、心肌梗塞、或心臟衰竭引發的猝死，也有些是初次心臟發病，就離開人世。
劉中平表示，身為醫師的他，只能嘮叨再嘮叨，拜託患者務必好好吃藥。
年紀到了就該做心血管的檢查，預防身體潛藏的風險。心臟病一定要好好吃藥，來預防猝死。
1. 超過50歲或有家族心臟病史，要做詳細檢查。
2. 務必控制高血壓、糖尿病、高血脂，避免心臟疾病。
「把營養畫進生活，把健康吃進身體」
是當前結合 創意美學與 健康飲食教育 的 核心理念。
在當前的食品市場中，食品行銷與消費者保護
已成為平衡產業發展 與民眾健康 的 關鍵議題。
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